Come non farsi prendere dal panico

Crisi economica, precarietà e un futuro che non lascia intravedere vie di “fuga”. Complici le tensioni odierne, oggi ansia e attacchi di panico colpiscono di più. Il motivo? Se si è predisposti, lo stress mette a dura prova il sistema cardiorespiratorio, che innesca la crisi.

Sono almeno 10 milioni gli italiani che l’hanno vissuto sulla propria pelle. In un caso su cinque l’ansia incontrollabile si trasforma in un vero disturbo con attacchi ripetuti, agitazione e fobie che avvelenano la vita. Se lo si affronta bene, però, si può guarire nel 80 per cento dei casi. Succede ai più “sensibili” L’attacco di panico è il risultato di un corto circuito dei centri omeostatici di regolazione della respirazione, del battito cardiaco e dell’equilibrio che registrano le variazioni fisiche nel corpo. Sono localizzati nel tronco encefalico, e in genere si attivano quando c’è uno stato di allarme per l’organismo. Nel 5% delle persone questo sistema è più sensibile ed entra in funzione “a vuoto”: basta un mini sbandamento, un battito cardiaco irregolare, una respirazione accelerata. I sintomi, che durano pochi minuti, sono: batticuore, sensazione di mancanza d’aria, capogiri, sudorazione, tremori, vampate di caldo e formicolii, accompagnati da un forte stato di ansia e paura; a volte compare dolore al petto che fa temere un infarto. Dopo, subentra uno stato di spossatezza e ci si sente svuotati.

Le 3 situazioni che scatenano gli attacchi di panico

Al lavoro, al supermercato o lontano da casa: ecco quando e perché arriva la crisi

Stress

La fine di una relazione, un periodo di surmenage sul lavoro, un licenziamento, la malattia o la morte di una persona cara, un trasloco: le situazioni stressanti sul fronte emotivo possono mettere sotto pressione il sistema cardiorespiratorio e favorire una crisi di ansia e panico. secondo una recente ricerca pubblicata sul Journal of affective disorder, infatti, l’effetto negativo dello stress non è immediato e il periodo a maggior rischio d’attacco si registra dopo 12 settimane. insomma, passato il momento no, magari mentre si è tranquillamente seduti in poltrona o si fa shopping, ci si sente assalire da tremori, fiato corto e la paura incontrollabile di stare per impazzire o per morire. ed è il panico.

Colloquio di lavoro

Prima di un importante colloquio di lavoro è facile che, per tenere a bada la tensione, si fumi qualche sigaretta di troppo o si bevano molti caffè. oppure, la notte precedente si dorme poco e male. risultato: la crisi è più facilmente in agguato perché il fumo influenza l’acetilcolina, mentre il caffè stimola il sistema delle metilxantine, sostanze che sono prodotte dall’organismo e che eccitano il cervello e i suoi meccanismi d’allarme. allora, mentre si parla con il potenziale datore di lavoro, la fronte si imperla di sudore, la vista si abbassa, le mani tremano e il cuore batte all’improvviso. si ha la sensazione di avere tutti gli occhi puntati su se stessi e l’unico desiderio è quello di darsela a gambe. spesso è una crisi d’ansia, ma può sfociare in attacco di panico.

Luoghi aperti

Gli attacchi di panico possono essere innescati dagli spazi aperti: in questi casi si parla di agorafobia. chi ne soffre teme che in una piazza, ma anche al supermercato, sui mezzi pubblici o in aereo, sia più difficile dissimulare o tenere sotto controllo la crisi. soprattutto, se l’attacco monta, ha paura di rimanere vittima di un collasso e di essere lasciato senza aiuto in pubblico, in preda alla vergogna. non solo: in un luogo aperto è più difficile trovare una via di fuga immediata verso un luogo sicuro, che di solito è la propria abitazione, e questo pensiero non fa che aumentare l’ansia anticipatoria che raggiunge la forza di un vero e proprio attacco di panico situazionale.

Le soluzioni immediate

Se ti capita una volta, non è il caso di drammatizzare e di preoccuparti. Dalla respirazione alla visualizzazione, qui trovi le tecniche per provare a rilassarti e ritrovare l’equilibrio in fretta

Se è colpa dello stress

Cosa fare subito
Rallenta la respirazione, inspirando lentamente dal naso ed espirando dalla bocca per un tempo leggermente superiore a quello dell’inspirazione, senza forzare.

Il trucco in più
Fai un breve corsa. Bastano un paio di minuti a una velocità media. La respirazione si regolarizza da sola

Come prevenire l’attacco
Impara a rilassarti: yoga, training autogeno, meditazione, rilassamento progressivo. Tutte queste tecniche vanno messe in pratica quando l’ansia monta o sembra di intravedere le avvisaglie di un attacco. Sono discipline che attenuano l’ipersensibilità ai segnali del corpo: così non rischi di leggerli come presagio del peggio.

Se è colpa del colloquio di lavoro

Cosa fare subito
Controlla il respiro. L’iperventilazione riduce drasticamente la quota di anidride carbonica, scatenando capogiri, formicolii e tachicardia che, anche se sono indipendenti dalla crisi, amplificano il panico.

Il trucco in più
Il giorno prima e sino al momento del colloquio cerca di non esagerare con il caffè e il tè. Se fumi, limita il numero delle sigarette.

Come prevenire l’attacco
Fai un esercizio di visualizzazione: mentre sei seduta e aspetti il colloquio, chiudi gli occhi e inspira, immaginando che nel tuo corpo entri aria colorata che ti dà energia e segui il ritmo del respiro come se fosse quello di un pendolo. Allo stesso tempo, visualizza la tua camera o la tua casa, cercando di riviverne l’atmosfera rassicurante.

Se è colpa dei luoghi aperti

Cosa fare subito
Respira piano, in modo regolare, rallentando il ritmo; oppure, respira con il naso e la bocca in un sacchetto di carta per dieci secondi. Poi, riprendi a respirare normalmente e se torna il fiatone riprendi il mano il sacchetto.

Il trucco in più
Siediti e rilassa i muscoli, passandoli lentamente in rassegna. Parti dalle dita dei piedi, flettile per 2 o 3 secondi poi rilassale. Ripeti con i glutei e il bacino, gli addominali, le mani, le spalle, poi il viso.

Come prevenire l’attacco
Cerca un punto di riferimento nell’ambiente e concentrarsi su di esso, liberando la mente da ogni altro pensiero e dallo spazio circostante. Se sei in un parco, osserva una panchina o un albero. Al supermercato, concentrati su un barattolo, una bottiglia, una scatola. La cosa importante è non far vagare lo sguardo ma concentrarlo sull’oggetto.

Ai primi segnali devi agire subito

Accanto alle crisi eclatanti, ci sono anche forme subdole e sfumate di attacco di panico. Sono molto frequenti, colpiscono soprattutto i giovanissimi e non sono meno serie di quelle classiche, anche se spesso non vengono diagnosticate ma liquidate come l’esito di un momento di stanchezza. Non vanno sottovalutate perché possono essere un anticipo del vero e proprio disturbo da panico. I campanelli d’allarme di cui tener conto per identificarle: provare un leggero disagio, un vago senso di vertigini, una maggior percezione del battito del cuore, o avere il respiro più affannoso anche in situazioni di totale relax (per esempio stese a letto). Oppure, può capitare di sentirsi improvvisamente distaccati dalla realtà o “estranei” in situazioni che in passato non creavano alcun problema: un viaggio, una serata con gli amici a cena o in discoteca, un pomeriggio al cinema. Scatta l’allarme anche quando si prova paura e si evitano alcune situazioni del tutto normali: un rapporto sessuale, i voli aerei, i viaggi in funivia, l’attività fisica, salire in ascensore o asciugare i capelli dal parrucchiere. In questi casi occorre una diagnosi sicura: la soluzione migliore è rivolgersi a uno psichiatra o a un centro specializzato.

Farmaci, psicoterapia e fitness come cure

Se gli attacchi di panico si ripetono, o se scoppiano a ciel sereno, è necessario rivolgersi a uno psichiatra. Questi valuterà se affrontarli con una terapia farmacologica, associata a 3-6 mesi di sedute di psicoterapia cognitivo comportamentale a cadenza settimanale. Stessa soluzione se gli attacchi innescano ansia anticipatoria e comportamenti di evitamento. I farmaci su misura sono i modulatori della serotonina (i famosi SSRI come la paroxetina, la sertralina o l’escitalopram) e i primi risultati si vedono dopo 2-3 settimane. Perché la situazione si normalizzi del tutto servono alcuni mesi e occorre prolungare le cure per un anno, in modo da consolidare gli effetti ottenuti. Poi, si riduce il dosaggio dei farmaci, sino ad azzerarlo. Accanto a queste terapie è importante fare attività fisica aerobica (corsa, fit walking, nuoto, bicicletta) per almeno 30 minuti, tre volte alla settimana. Così il sistema cardiocircolatorio diventa più resistente ai segnali dei centri omeostatici.