Sono prodotti sicuri
Al bar sei abituata a scegliere tra le bustine quella del dolcificante? Oggi hai un motivo in più per stare tranquilla. È arrivata la definitiva assoluzione per il re degli edulcoranti, l’aspartame. Una ricerca italiana ha appena dimostrato che non c’è relazione tra la sua assunzione e il rischio di sviluppare tumori o altre malattie. E anche per gli altri sostituti dello zucchero da tempo esistono prove di sicurezza che rassicurano chi li usa abitualmente. Bisogna però fare attenzione con i bambini: dato il peso ridotto, ci si avvicina più facilmente alla dose limite e i problemi intestinali si possono manifestare più facilmente anche per assunzioni contenute: diarrea, gonfiore alla pancia, flatulenza.
Le dosi giornaliere accettabili
L’EFSA (agenzia europea per la sicurezza alimentare) ha fissato per ogni tipo di dolcificante dei limiti di consumo da non superare: si chiamano dosi giornaliere accettabili (DGA). Sono indicate in mg per chilo di peso corporeo e se si superano si possono verificare effetti collaterali, soprattutto a livello gastrointestinale. Nel caso dell’aspartame, per esempio, la DGA è 40 mg per chilo: quindi devi moltiplicare il tuo peso per 40 per ottenere i mg “consentiti”. Le dosi accettabili in genere sono molto alte, ma devi tenere conto anche degli edulcoranti “nascosti” in prodotti come i chewing gum o i dentifrici. Meglio, insomma, moderare il consumo.
Ok per la Glicemia
I dolcificanti più utilizzati a zero o quasi calorie (come l’aspartame o la saccarina) non variano la risposta glicemica. Non inducono cioè un innalzamento degli zuccheri nel sangue e il conseguente rilascio di insulina, ormone che, a lungo andare, provoca l’accumulo di riserve di grasso. Per questo motivo vengono spesso consigliati in sostituzione dello zucchero alle persone diabetiche, che devono tenere a bada i picchi di insulina. Secondo diversi studi, tuttavia, pare che alcuni recettori a livello del nostro sistema nervoso centrale si attivino quando introduciamo gli edulcoranti, come e anzi più che con lo zucchero. Il gusto dolce predispone il nostro corpo a ricevere calorie, ma queste non arrivano; a questo punto lo stimolo della fame sarà ancora più forte, inducendoci a mangiare ciò che in effetti non ci serve.
Sì se sei a dieta
Se stai seguendo un regime dimagrante e non vuoi rinunciare al sapore dolce, un uso moderato di dolcificanti è concesso: ok per esempio a utilizzarli per rendere dolce il caffè. Ma se non hai problemi di peso, l’uso di edulcoranti non è giustificato: meglio lo zucchero integrale, che fornisce anche piccole quantità di sali minerali e vitamine.
Mix di zuccheri: occhio all’etichetta
Non è facile orientarsi nella giungla dei dolcificanti. Molti prodotti in commercio sono composti da mix di edulcoranti di vario tipo. Inoltre le aziende tendono ad accomunare sotto lo stesso marchio prodotti dalla composizione diversa: Misura compresse , per esempio, contiene aspartame, acesulfame e lattosio e ha zero calorie. Misura bustine contiene fruttosio e saccarina e fornisce 4,9 calorie a bustina. Fai attenzione, quindi, quando devi scegliere il dolcificante, a leggere sempre l’etichetta (che riporta anche le dosi da non superare e le avvertenze), tenendo conto che la proposta in compresse può essere completamente diversa da quella in bustine, in zollette o liquida.
Zuccheri a confronto
Zucchero bianco
Origine. È formato da saccarosio. Si estrae dalla barbabietola o dalla canna con l’utilizzo di reagenti chimici.
Caratteristiche. Privo di elementi nutritivi, alza la glicemia. Sconsigliato ai diabetici.
Dosaggio. Un cucchiaino da caffè (5 g) ti fornisce 20 calorie. Una donna di corporatura media (55 chili) non dovrebbe superare i 45-68 g al giorno, altrimenti rischia il sovrappeso e il diabete (anche se sarebbe meglio evitare il consumo di zucchero ad alto carico glicemico e scegliere carboidrati come la pasta).
In cucina. Ha un buon sapore.
Zucchero integrale di canna
(Mascobado, Panela)
Origine. È formato da saccarosio. È estratto dalla canna senza subire processi di raffinazione.
Caratteristiche. Mantiene minime quantità di vitamine e sali minerali. Alza la glicemia quanto lo zucchero bianco. Sconsigliato ai diabetici.
Dosaggio. Un cucchiaino ti fornisce 16 calorie. Valgono le stesse raccomandazioni fatte per lo zucchero bianco.
In cucina. Ha un sapore abbastanza forte che non sempre risulta gradito.
Stevia
(Truvia, Cuor di Stevia Dietor, Misura Stevia)
Origine. Naturale, è estratta da una pianta della famiglia dei crisantemi.
Caratteristiche. Contiene minime quantità di sali minerali e vitamine. Non alza la glicemia: adatta ai diabetici e ai bambini.
Dosaggio. Potere dolcificante 300 volte superiore allo zucchero classico. Quindi non fornisce calorie. L’EFSA ha stabilito una dose massima accettabile (al di là della quale non sono esclusi eventuali rischi per la salute) che per una donna di 55 chili è di 220 mg. Corrispondenti (come potere dolcificante) a 13 cucchiaini di zucchero classico.
In cucina. Resiste alle alte temperature ma ha un retrogusto speziato che non sempre piace.
Aspartame
(Esselunga dolcificante ipocalorico, Aspartame Midy )
Origine. Artificiale. Lo puoi riconoscere anche dalla sigla E951.
Caratteristiche. Non incide sulla glicemia, adatto ai diabetici e ai bambini, deve essere evitato solo da chi soffre di fenilchetonuria.
Dosaggio. Potere dolcificante 200 volte superiore allo zucchero comune. Quindi non fornisce calorie. La dose massima per una donna di 55 chili è di 2200 mg. Che “valgono” circa come 88 cucchiaini di zucchero classico.
In cucina. Non è stabile al calore e non si può usare per cucinare.
Fruttosio
(Fruttil, Fructofin)
Origine. Naturale. È lo zucchero della frutta.
Caratteristiche. Influisce poco sulla glicemia ma fa aumentare i trigliceridi e l’acido urico.
Dosaggio. Potere dolcificante 33 volte superiore allo zucchero comune. Un cucchiaino fornisce 21 calorie, ma per addolcire il caffè te ne basta meno della metà. Non esistono dosi massime per il fruttosio, ma è meglio limitarne il consumo giornaliero a pochi grammi per evitare la formazione di grasso addominale.
In cucina. Si può usare anche per le torte. Il sapore è simile a quello dello zucchero.
Saccarina
(Hermesetas Original, Saccarina Roberts)
Origine. Artificiale. È il dolcificante più antico. La sua sigla è E954.
Caratteristiche. Non alza la glicemia, né ha controindicazioni particolari.
Dosaggio. Potere dolcificante 500 volte superiore allo zucchero. Ha zero calorie. La dose giornaliera accettabile per una donna di 55 chili è di 275 mg. Corrispondenti (come potere dolcificante) a 27 cucchiaini di zucchero tradizionale.
In cucina. Stabile al calore, ha un retrogusto amarognolo-metallico.
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