È stato calcolato che in ufficio passiamo seduti mediamente 9,3 ore al giorno. Sono tante, e possono causare guai, perché così aumenta di un terzo il peso che grava sui dischi intervertebrali, che si irrigidiscono e perdono in parte la funzione di ammortizzatori. Quindi, meno stiamo seduti meglio è: non a caso, per la legge sulla sicurezza sul lavoro (626) hai diritto, in ufficio, a sgranchirti ogni 20 minuti. È sufficiente alzarsi, fare il giro della scrivania o andare a prendere un bicchiere d’acqua per aiutare la colonna.
Siediti in modo corretto: devi mantenere le curve naturali della schiena. Mantieni il bacino a contatto con lo schienale, la parte lombare staccata (anche con l’aiuto di un cuscino), mentre quella dorsale viene sostenuta dallo schienale: tra tronco e gambe crea un angolo di 90°. Testa diritta, con il mento un po’ in avanti e non verso il basso, spalle rilassate, non ricurve in avanti, collo in asse. Le gambe piegate non “penzolanti”, cosce e ginocchia devono formare un angolo tra 90° e 120°.
Fai il test della postura per capire se siedi correttamente: siediti, inspira dal naso ed espira alla bocca. Se la pancia si gonfia senza problemi, stai respirando correttamente con il diaframma e quindi la tua postura è corretta, altrimenti lo stai comprimendo, e così riduci anche l’ossigenazione generale, favorendo contratture e dolori.
Scegli una sedia ergonomica, in grado cioè di aiutarti a mantenere la postura corretta e a contrastare eventuali problemi alla schiena.
L’identikit della tua sedia ideale
Meglio regolabile, in base alle tue caratteristiche. E non deve imprigionarti in una posizione rigida, ma permetterti di assumere posizioni diverse. Senza però affaticare la schiena.
Lo schienale
Deve sorreggere e accogliere la colonna, senza costringerla ma seguendone le naturali curvature, per scongiurare o ridurre dolori dorsali ma anche lombari. Per questo ti deve sostenere a livello
dei reni (eventualmente con un cuscino lombare integrato, che puoi aggiungere) e fino all’altezza delle scapole. Imbottita ma non troppo (perché non devi sprofondarci) e di tessuto traspirante, deve essere regolabile in altezza e inclinazione, permettendoti di spostarti leggermente in avanti o all’indietro (per esempio in un momento di relax), senza perdere mai la postura corretta.
Il poggiatesta
Il poggiatesta serve soprattutto per chi soffre di dolori alla cervicale e tensioni a collo e spalle. Il poggiatesta (previsto o aggiungibile come accessorio in molte sedie ergonomiche), da poter regolare in altezza e inclinazione (posizionalo in modo da tenere testa e collo come ti abbiamo suggerito prima), sostiene capo e collo e te li fa mantenere in asse anche nelle pause relax.
I braccioli
I braccioli possono essere utili perché sgravano ulteriormente le spalle di parte del peso. Regolabili, posizionali in modo da poter appoggiare il gomito formando un angolo di 90°, tenendo le spalle non contratte. Devi poter stare al pc con il polso rilassato.
La seduta
Sceglila regolabile in modo indipendente dallo schienale, sia in altezza, sia in inclinazione. Girevole, ti aiuta a evitare forti e dannose torsioni alla colonna. Tienila inclinata in avanti, soprattutto se hai problemi lombari, ampliando l’angolo tra seduta e schiena sopra i 90°: così sposti parte del peso dalla colonna alle gambe. Per un sostegno migliore del bacino preferiscila “a sella”, di forma triangolare e sagomata.
Esercizi da fare alla scrivania
Ecco lo stretching salvaschiena da ripetere ogni volta che senti la colonna affaticata (non aspettare che ti faccia male!). Ricorda, poi, di alzarti e sgranchire un po’ le gambe dopo ogni ora di lavoro.
Via la gobba
seduta, porta le braccia indietro e intreccia le dita delle mani, palmi verso l’esterno. Poi, distendi bene le braccia e sollevale. Conta fino a 10, rilassati e ripeti un’altra volta.
Allunga la schiena
In piedi, gambe un po’ separate e piegate, allungati in avanti con la schiena piatta fino ad appoggiare le mani alla sedia. Se la posizione è rilassante, distendi le ginocchia: aumenti l’allungamento.
Sblocca le spalle
Rimani piegata in avanti, con l’addome contro le cosce, la testa e le braccia rilassate. Le spalle e la schiena sono rilasciate. Stai in questa posizione per almeno 30 secondi, respirando. Rialzati lentamente.
Lascia un commento