Muscoli: 5 cose che devi sapere

Grazie a loro respiri e ti muovi. Quando sono ben definiti nei punti giusti, ti piaci di più davanti allo specchio. I muscoli contribuiscono a regolare la temperatura del corpo e lavorano anche quando meno te lo aspetti. Conoscerli ti aiuterà ad allenarli meglio e a ottenere il massimo dei risultati. Se sei una donna non devi temere di perdere in femminilità: la tua massa muscolare, infatti, più di tanto non può aumentare: il livello di testosterone, l’ormone determinante per il suo sviluppo, è 10-30 volte inferiore a quello dell’uomo. Scopri quali sono i meccanismi che li mantengono tonici a lungo e ti fanno bruciare di più.

I muscoli producono il 45% del calore corporeo

Quando fa molto freddo, le fibre muscolari si contraggono grazie a impulsi cerebrali involontari, una sorta di scosse elettriche che il cervello invia per produrre calore e mantenere la temperatura
corporea a 37 °C. In pratica, è il meccanismo che sta alla base dei brividi. Ma il tuo corpo si “riscalda” anche volontariamente quando decidi di fare movimento. Inoltre se hai tanta massa magra e poco tessuto adiposo il tuo corpo è in grado di proteggersi meglio dal freddo (bruciando, ovviamente, anche più calorie).

Il consiglio pratico
Se hai qualche chilo di troppo da smaltire privilegia gli allenamenti all’aria aperta, nelle ore più fresche della giornata. Una ricerca dell’Università del Kansas ha calcolato che si brucia il 12% di calorie e si elimina il 32% di grasso in più quando non fa caldo. Quindi, anche se a marzo le giornate sono ancora freddine, non rinunciare ad allenarti: in bici, di corsa o anche camminando a passo spedito, per almeno mezz’ora.

Non c’è un muscolo più forte di un altro

Non ne esiste uno più potente o uno più debole. Secondo LiveScience (portale di ricerche scientifiche) ci sono talmente tanti modi per misurare la forza muscolare che è difficile stabilire un vincitore. Ogni muscolo, infatti, sprigiona una sua particolare capacità di sopportare uno sforzo o di produrre un’azione. Il meccanismo è perfetto. Il polpaccio, per esempio, deve essere in grado di sollevare l’intero peso del corpo a ogni passo. Così come il gluteo: è il muscolo più grande del corpo umano ed è coinvolto in quasi tutti i tuoi movimenti, dall’alzarti dalla sedia al fare le scale. La cosa importante è allenarli tutti affinché si sviluppino in modo armonioso e interagiscano al meglio fra loro.

Il consiglio pratico
Spesso le donne si focalizziamo su pancia, cosce e glutei, dove inestetismi e chili in più sono evidenti, trascurando o sottovalutando il lavoro con i carichi per la parte alta, per paura di diventare mascoline. Invece le spalle toniche bilanciano il rapporto tra girovita, gambe e parte alta: gli esercizi per il deltoide (il muscolo che ricopre le spalle) prevengono i traumi, hanno un effetto push
up sul décolleté ed evitano la forma a pera.

È più facile mettere su muscoli che perderli

Diversi studi hanno dimostrato che ci metti il doppio del tempo a perdere tono muscolare rispetto a quanto ne impieghi per acquisirlo. Dopo due mesi di esercizi con i pesi, puoi aumentare
del 47% la tua forza muscolare. Dopo lo stesso periodo di inattività, invece, ne puoi perdere solo il 23%. Inoltre, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research
i muscoli crescono fino a cinquant’anni, quindi non è mai troppo tardi per farli lavorare.

Il consiglio pratico
Se vuoi dare più tono ai muscoli allenati alle macchine o con i manubri. Ma quanto? In base a come reagisci allo sforzo alla 12ma ripetizione. L’intensità deve variare con il passare delle settimane. All’inizio: un carico che ti consente 8-10 ripetizioni per 3 serie, poi passa a uno più leggero ma aumenta a 12-15, quindi incrementa il peso ma diminuisci le volte a 6-8. Non più di un’ora, 3 volte alla settimana, altrimenti stimoli la produzione di cortisolo e rischi che il muscolo diventi “gonfio”.

I muscoli crescono mentre dormi

Di notte l’ormone della crescita (il GH, che favorisce il rinnovo delle fibre muscolari) ha il picco di secrezione. Non solo. Durante il sonno i muscoli si rilassano e aumenta l’afflusso di sangue verso le loro fibre, che ne favorisce lo sviluppo, ripara i danni causati dai radicali liberi ed elimina le tossine, come dimostrato da uno studio condotto dai ricercatori della National Sleep Foundation americana.

Il consiglio pratico
Per dormire meglio (ne beneficeranno anche i tuoi muscoli!) fai attività fisica nel pomeriggio come consiglia la National Sleep Foundation americana e, prima di coricarti, prova questa posizione yoga: disteso sulla schiena, glutei a contatto con la parete, solleva le gambe e appoggiale al muro, unite. Braccia distese a croce e piedi a martello. Mantieni per diversi minuti, poi sciogli lentamente portando le ginocchia al petto ed abbracciandole.

I muscoli bruciano più calorie del grasso

Il tuo metabolismo a riposo, cioè la quantità di calorie che bruci anche se non stai facendo attività fisica, è direttamente proporzionale alla quantità della tua massa muscolare. Mezzo chilo (circa) di muscoli brucia 6 calorie al giorno, mentre mezzo chilo di tessuto adiposo solo 2. Non solo, secondo una ricerca svedese bastano poche sedute di allenamento per indurre modifiche nel Dna che rendono i muscoli più attivi: aumentano la produzione di proteine che stimolano il metabolismo. Gli esercizi più efficaci per un maggior dispendio calorico? Quelli che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, come piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione e spinta.

Il consiglio pratico
Per aumentare il consumo di calorie allenati a circuito: alterna push up, i piegamenti sulle braccia, agli squat. Gli addominali sono sempre al lavoro perché mantengono equilibrio e stabilità. Ripeti
ogni esercizio 10 volte, senza pause, per 3 serie, con un tempo di recupero tra una serie e l’altra tra i 30 secondi e i 2 minuti. Ti impegna 20 minuti e, per bruciare di più, fai una gara con te stesso per ridurre i tempi, di esecuzione degli esercizi e di recupero.

Curiosità

Ma quanti sono? Ecco alcune curiosità e cifre sui muscoli del nostro corpo.

752 sono i muscoli che rivestono il corpo. 327 sono quelli scheletrici e che permettono il movimento, gli altri sono nelle viscere e compongono gli organi di senso.

200 è il numero dei muscoli coinvolti quando fai solo un passo. Questo numero comprende sia i muscoli degli arti inferiori, dalle dita dei piedi ai glutei, sia quelli impegnati nel mantenere l’equilibrio.

70% è la percentuale di acqua che compone la massa muscolare, il grasso ne ha solo il 30 per cento.

35-40% è la percentuale di massa muscolare del tuo corpo.