Omega 3: i grassi buoni per occhi, cuore e cervello

Pelle secca, capelli fragili, sensazione di irrecuperabile stanchezza possono essere i primi segnali che la tua dieta ne è carente.

Dormi poco e male? Se aggiungiamo che fai fatica a concentrarti, sei di pessimo umore e facilmente irritabile, capisci quanto gli acidi grassi Omega 3 siano importanti. Quando non ne assumi a sufficienza, corri anche il rischio di essere più soggetta alle infiammazioni, soprattutto a quelle che colpiscono le articolazioni.

Insomma, sono diversi i possibili effetti negativi se mangi poco pesce e non ami molto la verdura, alimenti tra i più ricchi di questi preziosi nutrienti. Anche perché il nostro organismo non li produce e quindi te li devi procurare a tavola. Gli studi, inoltre, hanno rilevato che in Italia assumiamo meno Omega 3 rispetto alle dosi consigliate dagli esperti.

I cibi più ricchi

Sono presenti in quantità nel pesce dei mari freddi, come salmone e aringhe e in quello azzurro del Meditteraneo, come sgombro e pesce spada. Anche la trota ne contiene a sufficienza. Si trovano nella parte grassa, quindi evita, se puoi, di toglierla da sotto la pelle. L’apporto ottimale di DHA e EPA è di 500 mg al giorno, pari a due porzioni di pesce grasso alla settimana. «Del gruppo Omega3 fa parte anche l’ALA, il precursore che poi l’organismo trasforma in DHA ed EPAi», dice Poli. Lo trovi nelle noci, negli spinaci, nei broccoli e nella lattuga. La dose giornaliera consigliata è di 2 g. Pari a 30 g di noci.

Quale integratore

L’offerta di questi prodotti è molto varia: ecco le dritte dell’esperto. Preferisci gli integratori ad alto contenuto di EPA e DHA, gli Omega 3 “pronti all’uso”, quindi già disponibili per l’assorbimento. Sono migliori di quelli con percentuali maggiori di Acido alfalinolenico, o che riportano semplicemente “olio di pesce”, senza specificare la composizione in acidi grassi. Controlla che contengano Acido -linolenico (ALA) e non Acido -linolenico, perché quest’ultimo fa parte del gruppo degli Omega 6. I più efficaci sono quelli che associano anche la vitamina E, che migliora l’assorbimento. Lo stesso effetto lo ottieni se l’integratore contiene vitamina A, C, zinco e selenio. «Il dosaggio suggerito, per l’integrazione, è di almeno 250-300 mg di EPA e DHA al giorno», conclude il dottor Andrea Poli. Non superare le quantità suggerite, anche se l’EFSA, l’Ente europeo per la sicurezza alimentare, conferma che fino a 5 g non ci sono rischi per la salute. L’eventuale sovradosaggio si manifesta con sintomi come mal di stomaco, diarrea, dolore addominale o gonfiore e reflusso acido.

Le dosi che ti servono

• 500mg DHA e EPA
  Acido docosaesaenoico
  Acido eicosapentaenoico
• 2g ALA
  Acido alfalinoleico

I grassi buoni visti da vicino

Gli omega 3 sono fondamentali per la salute di occhi, cuore e cervello.

• Il DHA regolarizza il ritmo cardiaco, è “benzina” per i neuroni cerebrali ed è essenziale per la formazione dell’occhio e della retina.
• Un apporto adeguato è indispensabile in gravidanza, per lo sviluppo del cervello del nascituro.
• L’EPA agisce come antiaggregante, cioè da fluidificante naturale, riducendo il rischio di trombosi. entrambi regolano il livello dei trigliceridi, evitando così il pericolo di arteriosclerosi.
• Gli ALA, infine, sono fondamentali per la salute delle membrane cellulari.