Pane, pasta e patate: chi l’ha detto che fanno ingrassare?

Pane, patate e pasta stanno diventando una specie in via di estinzione sulla tavola di chi è attento alla linea. Ricchi di carboidrati e quindi di zuccheri, sono accusati di far ingrassare e provocare attacchi di fame. Non è così e bandirli dalla dieta è un errore: mangiandone una giusta quantità, associata alle proteine, si può perdere peso e mantenere intatta la massa magra. Lo dimostra anche un recente studio pubblicato su The New England Journal of Medicine.

Esagerare con le proteine, come suggeriscono le diete più in voga, senza fornire abbastanza zuccheri, è controproducente. Perché per procurarseli l’organismo inizia a smantellare proprio la massa magra. Il risultato? Si perde sì peso, ma anche muscoli. Dunque, via libera ai carboidrati, ma scegliendo quelli che hanno un indice glicemico (IG) contenuto, che fanno cioè innalzare poco la glicemia nel sangue. Ti risulta che tutti i carboidrati ce l’hanno molto alto? Ti sbagli…

Pane

Secondo le tabelle, il pane bianco ha un indice glicemico elevato, cioè tra 70 e 100. L’IG si ritiene basso se il valore è tra 0 e 55, moderato tra 56 e 69 e alto da 70 in su. Ma non è una buona ragione per dire no ai panini: il trucco è abbassare l’indice glicemico. Ecco 4 modi per farlo

Quale pane scegliere per non ingrassare

Punta sul vero integrale

Il pane “scuro” fa ingrassare meno perché contiene più fibra. Ma fai attenzione: il vero integrale non è facile da trovare. La maggior parte della farina integrale, e quindi del pane in commercio, non è altro che farina raffinata a cui viene aggiunta crusca rimacinata, anch’essa residuo del processo di raffinazione. La farina davvero integrale è quella ottenuta dalla macinazione (meglio se a pietra) del grano integro, completo in tutte le sue parti. Osserva il pane quando lo compri: se ha un colore di base chiaro in cui si evidenziano tanti puntini scuri, si tratta di una falsa farina integrale. Il vero integrale ha un colore scuro omogeneo.

Dopo qualche giorno è migliore

Quando il pane perde umidità, l’amido cambia la sua struttura (si retrograda) e viene assimilato più lentamente. Ecco perché una fetta di pane casereccio di qualche giorno ti sazia più a lungo e tiene lontano gli attacchi di fame. Se poi ti piacciono i crostini, meglio ancora: puoi usare anche il pane raffermo per prepararli.

Sì al pane condito (da te)

Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che mangiando una fetta di pane bianco condito con aceto, la glicemia nel sangue si abbassa notevolmente, e aumenta il senso di sazietà. L’acido acetico rallenta l’assimilazione dell’amido contenuto nel pane. La digestione avviene più lentamente e la glicemia non schizza verso l’alto, perché il glucosio viene rilasciato più lentamente. Se aggiungi anche un cucchiaino di olio di oliva (come nella classica panzanella), ci guadagni in gusto e abbassi ancora di più l’IG, per effetto dei grassi che frenano la digestione.

Ok alle friselle

Se ami sgranocchiare i sostituti del pane, come crackers e grissini, faresti bene a ridurli perché il loro IG è molto elevato, per non parlare dei grassi non eccellenti che contengono. Con grissini & Co. è facile veder lievitare il girovita. L’alternativa? Le friselle d’orzo pugliesi. Questo cereale, infatti, contiene, rispetto al frumento, una percentuale maggiore di amido in una forma chimica tale che rallenta il rilascio di glucosio nel sangue.

Patate

Squisite, sono considerate da tutti una bomba calorica. Ma se ti fai furba puoi inserirle nella tua dieta anche due volte alla settimana, al posto del pane e della pasta.

Glicemia ok se le cucini così

Lessate ma fredde

Gli studiosi hanno trovato il modo di ridurre la “botta” di zuccheri che contengono le patate bollite. Si è visto che lessandole alla sera e lasciandole in frigo tutta la notte, il giorno dopo si ottiene una quantità apprezzabile di amido resistente all’azione degli enzimi. In pratica, l’IG si abbassa notevolmente. Nello stesso studio, pubblicato sull’ European Journal of Clinical Nutrition, si è osservato che condendo le patate con una vinagrette composta da 8 g di olio extravergine e 28 g di aceto, la glicemia rimaneva ancora più bassa.

Sì agli gnocchi fatti in casa

Sono una vera prelibatezza, ma guardati con sospetto da chi vuole dimagrire. E invece la bella notizia è che si possono mangiare. A patto però di usare nell’impasto l’uovo, che consente una più lenta dismissione dei glucidi. In più, devi scolarli appena salgono a galla in modo da impedire all’amido di assorbire acqua, processo che lo rende più assimilabile. Se vuoi gustare gli gnocchi, però, devi farli in casa: quelli industriali hanno un IG alto.

Fritte (a regola d’arte)

Via i sensi di colpa se ogni tanto ti concedi un piatto di patate fritte. Grazie allo shock termico causato dall’olio bollente (rigorosamente extravergine d’oliva), gli amidi diventano più resistenti e non vengono digeriti. Ecco perché le patate fritte hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelle al forno. Meglio ancora se le tagli in dischetti sottili anziché in bastoncini.

Pasta

La pasta, che ha un IG tra 40 e 50 (quindi piuttosto basso), è uno dei pilastri della dieta mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come modello nutrizionale e proclamata Patrimonio dell’Umanità dall’Unesco. Che senso ha farne a meno? Se poi la consumi come ti spieghiamo noi, non compromette assolutamente la linea

Le regole blocca IG

Saltala in padella

Ripassare la pasta in padella con un filo di olio extravergine di oliva è una sana abitudine. Perché in questo modo l’amido diventa più difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi. E la glicemia rimane più bassa.

Aggiungi fibra buona

Come per il pane, anche per la pasta la scelta dell’integrale, il più delle volte ottenuta con aggiunta di crusca, non paga. Anche perché il sapore non è gradito a tutti. Invece è ideale l’abbinamento con verdure ricche di fibre solubili, che abbassano notevolmente l’IG. Le trovi nei legumi (particolarmente ricchi ne sono piselli, fave e lenticchie), cicoria, barbabietole rosse, zucchine, fagiolini, carciofi. La fibra “legnosa”, cioè quella insolubile tipica della crusca, ha un potere minore di frenare gli zuccheri.

Cuocila al dente

Più lessi la pasta, più l’amido che contiene gelifica. Vuol dire che assume una forma facilmente assimilabile e di conseguenza è maggiore la sua propensione a trasformarsi in glucosio. Ecco perché la pasta va sempre consumata al dente. Un esempio? Se di solito cuoci gli spaghetti per 8 minuti, scolali dopo 7 minuti e mezzo. Andare oltre i tempi di cottura previsti, anche solo di 30 secondi, fa impennare l’indice glicemico.

Punta sulle tagliatelle

Quelle all’uovo sono amiche della linea. Perché, rispetto alla pasta di grano duro, le proteine contenute in tuorlo e albume tengono a bada la glicemia molto di più. Tanto per capirci: le tagliatelle all’uovo hanno un indice glicemico intorno a 32. Se poi ci aggiungi un mestolino di lenticchie, puoi scendere fino a 25. Non male, vero?