Ricette con il salmone: buone e ricche di Omega 3

Sei alla ricerca di ricette per cucinare il salmone? Te ne presentiamo 4 che sono facili da preparare, sane e gustose. Al termine, rispondiamo anche ad alcune domande comuni sui salmoni di allevamento.

Salmone ripieno con pesto di basilico

Una ricetta che unisce alle proteine del pesce quelle del formaggio. Un piatto perfetto dopo lo sport.

Difficoltà: facile

Calorie a porzione: 467

Ingredienti per 4 persone: 4 filetti di salmone (600 g in tutto), 1 mozzarella, 1 mazzetto di basilico, 1 pugno di pinoli, sale, pepe, olio extravergine

1. Ricava in ogni filetto di salmone una tasca a metà altezza, in modo da poterla farcire.
2. Inserisci all’interno del taglio una fettina di mozzarella e una foglia di basilico.
3. Condisci il salmone con sale, pepe e un filo d’olio.
4. Scalda il forno a 180 °C, poi cuoci i filetti per 10 minuti.
5. A parte frulla il basilico con i pinoli, il sale, il pepe e una quantità di olio sufficiente a creare una salsina.
6. Servi i filetti di salmone accompagnati dal pesto in una ciotolina.

Strozzapreti al salmone

Un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi buoni (dell’olio d’oliva e del salmone).

Difficoltà: facile

Calorie a porzione: 760

Ingredienti per 4 persone: 600 g di salmone, 400 g di strozzapreti, 100 g di fagiolini, 2 patate, 1 mazzetto abbondante di basilico, 1 porro, olio extravergine d’oliva, sale, pepe

1. Lessa in una pentola capiente i fagiolini e le patate pelate tagliate a cubetti.
2. Quando le verdure sono quasi cotte, unisci gli strozzapreti e termina la cottura.
3. Intanto frulla il basilico con qualche cucchiaio d’olio per ottenere un pesto leggero.
4. Scotta il salmone in una padella e in un’altra fai stufare il porro a fuoco bassissimo con poco olio, unisci la pasta con i fagiolini e le patate e infine amalgama con il pesto.

Bocconcini di salmone con crema di porri al limone

Un secondo leggero che puoi rendere ancora meno calorico se condisci con un solo cucchiaino di crema di porri.

Difficoltà: facile

Calorie: 352

Ingredienti per 4 persone: 600 g di salmone, 200 g di porri, 200 ml di acqua, 200 ml di latte, 1 patata,1 noce di burro, un pizzico di sale e pepe

1. Lava i porri, tagliali a fettine e falli appassire nel burro.
2. Unisci le patate a cubetti, l’acqua, il latte, copri e fai cuocere fino a rendere morbido il composto.
3. Frulla fino a ottenere una crema densa, aggiungi la scorza di limone, sale e pepe.
4. Taglia il salmone a cubetti, scottali in padella con un filo d’olio, o al forno se preferisci, per 5 minuti al massimo e servili con la crema di porri al profumo di limone.

Salmone, limone e cime di rapa

Il salmone (fonte di selenio) e le cime di rapa (ricche di sostanze solforate) sono un potente scudo contro i malanni.

Difficoltà: facile

Calorie a porzione: 300

Ingredienti per 4 persone: 600 g di salmone, 1 limone non trattato,1 mazzo di cime di rapa, 1 spicchio d’aglio, 1 peperoncino fresco, sale, pepe, 2 o 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1. In una padella antiaderente fai soffriggere in poco olio extravergine uno spicchio di aglio privato del germe interno.
2. Pulisci le cime di rapa (sceglile con gli steli sottili e sodi, le foglie verde intenso e prive dei fiori), lavale, tagliale e falle stufare in padella con l’aglio e il peperoncino tagliato a rondelle.
3. A fine cottura, unisci il salmone, due cucchiaini di succo di limone, insaporisci con sale e pepe e cuoci per qualche minuto.
4. Servi con la scorza di limone tagliata a filetti.

Salmone d’allevamento: le risposte

È nutrito con farine animali?

No. In genere è alimentato con mangimi a base di farina e olio di pesce (ottenuti da acciughe, merlani blu, aringhe…) e materie prime vegetali. I biologi stanno studiando nuove formule più ricche di componenti vegetali per cercare di contenere al massimo il ricorso al pesce selvatico come materia prima e ridurre al minimo l’impatto ambientale.

Può avere residui di antibiotici?

L’uso di farmaci negli allevamenti è sempre più contenuto. In Norvegia, principale produttore mondiale di salmone d’allevamento (copre il 65% del mercato, seguita dal Regno Unito e dal Cile), grazie al ricorso ai vaccini e al rispetto di norme igieniche e sanitarie molto scrupolose, ormai da anni non è più necessario ricorrere agli antibiotici.

Può contenere metalli pesanti?

È poco probabile perché il pesce è sottoposto a controlli a campione sia dalle imprese di acquacoltura sia dalle autorità nazionali (in Norvegia ci sono la Food Safety Autority e il National Institute of Nutrition and Seafood Research). Sostanze come la diossina, i metalli pesanti e i policlorobifenili, sono monitorate da più di dieci anni.

Ha meno Omega 3 del salmone selvaggio?

No. Il salmone d’allevamento ha un contenuto di grassi leggermente superiore rispetto al selvaggio, di conseguenza in genere ha anche una quota superiore di grassi Omega 3. Negli stabilimenti di acquacoltura, infatti, i pesci ricevono cibo in abbondanza, mentre in mare aperto procurarsi il nutrimento non è altrettanto facile.