Mantenere sodi i glutei permette di migliorare il tuo appeal. Ma anche la stabilità del corpo, proteggendo la schiena e donando una postura più elegante. Ottimi gli esercizi a corpo libero, perfetti quelli con sovraccarichi come cavi, cavigliere ed elastici. Scegli in base alla tua indole, ricordando che i glutei sono muscoli forti, che vanno stimolati adeguatamente.
Correre, camminare, pedalare o fare le scale sono ottimi esercizi per la salute e il tono degli arti inferiori, e del corpo tutto. Ma ai glutei devi riservare un lavoro mirato, per averli alti e sodi.
Gli esercizi specifici per questi muscoli funzionano sempre, purché siano eseguiti correttamente e con un impegno (numero di ripetizioni e recupero tra le serie) sufficiente a stimolarli. Chi fa sport di spinta, danza o pattinaggio ha glutei alti e sodi, ma fa anche sacrifici e allenamenti quotidiani. Senza bisogno di una ginnastica estrema, ma con costanza e buona volontà, puoi anche tu rassodare e quindi “alzare” il posteriore.
Per un effetto ‘up’, devi far lavorare tutto il gluteo, muscolo molto forte che si divide in tre (piccolo, medio, grande), ma anche i bicipiti femorali, i muscoli posteriori delle cosce strettamente connessi ai glutei, la cui tonicità contribuisce a “sostenere” il sedere.
Per un effetto duraturo nel tempo, devi tonificare anche addominali, schiena e gambe, perché non è possibile avere glutei di ferro su una muscolatura ipotonica. L’impalcatura regge se è completa!
In linea generale, per allenare il grande gluteo è ottimo lo squat nelle sue varie interpretazioni, per il piccolo gluteo scegli le adbuzioni delle cosce e per il medio privilegia gli affondi. Vanno benissimo anche corsa (purché con falcata ampia e ginocchio alto), bicicletta (sella alta, con distensione quasi completa del ginocchio) e step. Ma non jogging o walking blandi, che non consentono la contrazione del gluteo fino in fondo.
FUNZIONANO SE FATTI BENE
I glutei sono i muscoli che alleniamo maggiormente, anche se la maggior parte di noi è insoddisfatta dei risultati, o dell’assenza degli stessi. Spesso si tratta solo di “correggere” l’esecuzione dei movimenti, cambiare il carico di pesi o scegliere degli esercizi più funzionali.
Non solo per bellezza
Avere glutei tonici non è solo una questione estetica. Il grande gluteo ha un peso essenziale nella stabilizzazione del bacino e, in collaborazione con gli addominali, mantiene eretto il tuo corpo. Dai la giusta importanza a questo fattore altrimenti, con il passare dell’età, diventerà sempre più difficile mantenere una postura corretta, a discapito del portamento e quindi dell’impatto estetico. Un corpo bene eretto, a parità di età, ha un aspetto molto più giovane di uno incurvato. Il ruolo statico del grande gluteo emerge bene nel caso di spostamento del baricentro in avanti, impedendo la caduta del tronco e frenando l’antiversione del bacino. Il gluteo medio e quello piccolo, invece, hanno un ruolo fondamentale nel “proteggere” il bacino dall’attrito indotto dalla deambulazione. Una delle teorie d’allenamento stabilisce che, per stimolare un muscolo in maniera ottimale, bisogna allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica. Se quindi gli addominali prediligono carichi bassi, molte ripetizioni ed esecuzione lenta, i glutei si tonificano più efficacemente con carichi sostenuti ed esecuzioni concentrate. Lascia quindi perdere le decine e decine di ripetizioni di esercizi brevi e veloci, che è forse il motivo per cui finora non hai ottenuto risultati soddisfacenti. Piuttosto, concentrati su squat, affondi e abduzioni delle cosce.
ESERCIZI FONDAMENTALI
I risultati migliori con pochi movimenti ben eseguiti
Ogni esercizio è composto di due fasi: attiva, o di andata, in cui avviene l’espirazione; passiva, o di ritorno. In fase attiva, fai un movimento il più ampio possibile, ma senza inarcare la schiena. In fase passiva, fai un movimento costantemente fluente e controllato.
SQUAT
Gambe divaricate, piedi alla larghezza del bacino. Braccia distese lungo i fi anchi. Piega le ginocchia in accosciata e risali lentamente contraendo i glutei. Fermati prima dell’accosciata (90°), se provi fastidio alle ginocchia o se sei alle prime armi. Se ti accorgi di inarcare la schiena o sbilanciare il busto, distendi avanti le braccia nel piegamento. Respirazione: inspira piegando le gambe, espira distendendole. Ripetizioni: 10 x tre serie. In casa puoi impugnare due pesi, dopo la seconda settimana. In palestra esegui l’esercizio al multipower.
AFFONDO
Tenendo le braccia lungo i fi anchi, esegui un passo avanti con il piede destro. Piega la gamba fi no a formare un angolo retto e contemporaneamente fl etti il ginocchio sinistro senza appoggiarlo al pavimento. Tornando in posizione di partenza, concentra la spinta sul tallone destro. Respirazione: inspira in affondo, espira distendendo. Ripetizioni: 10 x tre serie, alternando gamba. In casa puoi eseguire l’esercizio in avanzamento, dopo la seconda settimana. In palestra impugna due manubri da 4-6 kg.
ESTENSIONE
Questo esercizio è studiato per allenare il gluteo in maniera specifi ca e intensa. I benefi ci sono incrementati con l’esecuzione concentrata e alte ripetizioni. Busto piegato avanti, mani appoggiate sul tavolo. Fletti la gamba e spingila indietro cercando di sollevare il più possibile il piede, senza inarcare i lombari. Puoi fare lo stesso esercizio a gamba tesa, dopo la seconda/terza settimana. Respirazione: inspira abbassando la gamba, espira sollevandola. Ripetizioni: 20/25 x tre serie, alternando gamba. In casa indossa cavigliere da 2/4 kg, dopo la prima settimana. In palestra puoi usare i cavi.
ABDUZIONE
Mano sinistra appoggiata al tavolo e destra al fi anco. Durante il movimento, il bacino rimane sempre in retroversione, postura facile da ottenere contraendo gli addominali e i glutei. Appoggia il piede sinistro su un rialzo, e solleva lateralmente la gamba destra senza basculare il bacino. Respirazione: inspira a gambe unite, espira aprendo. Ripetizioni: 15/20 x tre serie. In casa indossa cavigliere da 2/4 kg, dopo la prima/ seconda settimana. In palestra fi ssa le caviglie ai cavi bassi.
CURL
Busto leggermente inclinato e rivolto al muro, mani in appoggio. Indossa due cavigliere da 4/5 kg e fl etti una gamba sulla coscia sfi orando il gluteo con il tallone, senza far avanzare il ginocchio. Non inarcare i lombari e tieni il ginocchio che non lavora leggermente piegato, per una maggiore stabilità. Respirazione: inspira a gambe tese, espira fl ettendo. Ripetizioni: 20/25 x tre serie. In casa incrementa con gli elastici o cavigliere da 4 kg. In palestra esegui l’esercizio ai cavi bassi.
In casa o in palestra
Il primo passo sta nel cominciare o ricominciare nel più breve tempo. Dimentica la classica frase: “inizio lunedì”, e parti subito.
IN PALESTRA
Prediligi esercizi “liberi” e riserva le macchine isotoniche (abductor, adductor e gluteus machine) alle prime volte. Ma solo se non hai a disposizione un istruttore che insegni gli esercizi fondamentali con l’esecuzione corretta. Piegamenti, estensione della coscia o affondi funzionano veramente, ma solo se eseguiti con precisione. Una corretta esecuzione, inoltre, ti permette di tonifi care i glutei senza infortuni alle articolazioni. Lo squat è ottimo al multipower. In questo modo, puoi permetterti l’accosciata, che coinvolge tutto il gluteo, mentre i piedi posizionati più avanti consentono l’allineamento corretto della zona lombare. Non dimenticare di allenare anche i bicipiti femorali. In palestra puoi farlo alla leg curl.
IN CASA
Esegui lo squat come illustrato negli esempi a fianco, ma solo se sei già abituata al movimento e non hai problemi alle ginocchia. Altrimenti, inseriscilo nella routine dopo le prime due-tre settimane. La corretta esecuzione richiede sinergia tra numerosi gruppi muscolari, che si rilassano e contraggono in specifi che fasi del movimento. Affondi ed estensioni dell’anca sono uguali sia a casa sia in palestra. Sono effi caci nel tonifi care i glutei senza utilizzare macchinari.
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